איך סוף סוף נגמלתי מסוכר רע?

בחודשים האחרונים כל מי שפוגש אותי מחמיא לי שרזיתי. שאני נראה רענן מאי פעם. הם צודקים. הורדתי 8 קילו, וכבר לא נותרו לי חורים בחגורה מרוב שאני מהדק אותה. אלא שלא עשיתי שום דיאטה, ואני לא סופר קלוריות. קרה משהו אחר לגמרי: נגמלתי מסוכר רע.

סוף כל דיאטה להיכשל

לאורך השנים האחרונות מצאתי את עצמי לא אחת מפרק חבילה של ופלים. טוחן בורקסים. זולל בארוחות שבת, ואז מתפחלץ על הספה משותק. אנשים רבים חיים כך בשמחה – וזו בחירה לגיטימית. אבל אצלי אכילה לא-בריאה מלווה באפטר-טייסט של רגשות אשם ובעיות עיכול. מעולם לא השלמתי עם אורח החיים הזה. כל כמה זמן הבטחתי לעצמי שזהו. שממחר אוכל בריא. זה החזיק בדרך כלל שבועיים. לפעמיים יומיים.

במהלך ביקור שגרתי אצל רופאת משפחה, גיליתי שהסוכר בדם שלי גבוה. שאני טרום סוכרתי. החלטתי שהפעם באמת שזהו. הגיע הזמן להיפרד ממתוקים ומאפים. זה החזיק חודש.

ואז קרה נס: הכנסת אישרה את חוק המדבקות. מוצרי מזון מזיקים לפתע תויגו במדבקות אדומות בסופר. זה היה עבורי רגע מכונן. עד אז חשבתי (שיקרתי) לעצמי שאני צורך חטיפים בריאים יחסית (שוקולד טבעוני למשל). המדבקות נתנו לי כאפה רצינית. גיליתי שאני מכניס לפה שלי כמויות פסיכיות של מלח, שומן רווי ובעיקר – סוכר. מי ידע שבכל ופלה (אפיפית בטעם שוקולד) יש כמעט 2 כפיות סוכר? שכשאני טורף במבה נוגט קטנה (60 גרם) אני אוכל 4 כפיות סוכר? שבחפיסה קטנטנה של קליק כריות מסתתרות יותר מ-8 כפיות סוכר? שמאה גרם אצבעות קינדר תמימות מסוות מעל 13 כפיות סוכר?

גם בחטיפים 'בריאים' הסוכר התגלה כדומיננטי. במאה גרם נייצ'ר ואלי עם מייפל, למשל, 7 כפיות סוכר.

תמיד התגאיתי בשתיית תה נטול סוכר. גיליתי שזה בטל בשישים כפיות הסוכר שאני אוכל בשאר היום

אז חוק המדבקות הפך לחוק האהוב עלי. תחשבו על זה: הוא לא כופה, רק מנגיש מידע – וזה עובד. חלק מהיצרניות הפחיתו בעקבותיו בעצמן את כמויות הסוכר והמלח – כדי לחמוק מהסימון האדום. יצרנית מזון אחת, למשל, גרעה 330 טון סוכר ו-12 טון מלח מהרכב מוצריה מאז שהרפורמה נכנסה לתוקף. 

אז התחלתי להתעניין יותר. גיליתי גם שסדר הרכיבים המופיעים בתווית הולמת את הכמות שלו במוצר. כלומר המרכיב הראשון שמופיע – יש ממנו הכי הרבה. בנוטלה, למשל, סוכר הוא הראשון ברשימה! כלומר, רוב הנוטלה היא סוכר (14 כפיות סוכר במאה גרם).

רובכם בטוח כבר יודעים זאת – אך לי לא היה מושג. איך את זה לא לימדו אותנו בתיכון? אולי כי יש לתעשיית המזון המזיק אינטרס מובהק לשמור אותנו בורים. אז בזכות השקיפות (!) אכלתי פחות מתוקים, ובבדיקת הסוכר הבאה התכוננתי לחגיגה.

• הגיע הזמן לעוד חוקי שקיפות. קראו את מצע החלומות שלי

אלא שפתחתי שמפניה (ללא סוכר מוסף) מהר מדי. הסוכר בדמי היה קצת פחות גבוה, ועדיין – גבוה.

הבנתי שניסיתי להעיף רק את הסוכר המובן מאליו מחיי

לא ידעתי, למשל, שפחמימות מתפרקות לסוכר, ולכן מדובר לא רק בממתקים אלא גם בלחמים מסוימים. באורז. רטבים (יש כפית סוכר בכל כף קטשופ). כמובן שאפשר לאכול הכל במידה. אבל מי מודד?

התנזרתי מאוכל רע ביום, ואז טרפתי בלילה. לא משהו מוגזם, אבל בהחלט מיותר. נאבקתי בעצמי אבל לא היה לי סיכוי. אכילה מחוברת אצלי לרגש. אני לא אוכל כי אני רעב, אלא כי אני עצוב ומחפש ניחומים בגלידה. או כי אני שמח ומחפש לחגוג עם גלידה. תמיד יש תירוץ.

זה המקום לציין שמדובר בתחביב לא פחות מרצחני. בישראל ישנם מעל חצי מיליון חולי סוכרת, והיא רק אחת משלל מחלות שצריכה מופרזת של סוכר מעובד עלולה להוביל אליה. גם אם נתמקד רק בסוכרת – הנתונים מבעיתים: כל ילד שלישי בישראל יפתח סוכרת שתוביל לחיים של סבל וייסורים. ב-2017 נכרתו כ-1,200 רגליים בשל המחלה.

המספרים האלו קשים לעיכול, אז הנה הם בצורה נוספת: לא טרור, ולא עישון ולא תאונות דרכים. בשנת 2018 סוכרת היתה סיבת המוות השלישית בישראל. דמיינו אלונקה חדשה שיוצאת לדרך מדי שעה וחצי – זה היקף המתים. בנוסף, כולנו משלמים את המחיר: במחקר של המכון הלאומי לחקר שירותי הבריאות ומדיניות הבריאות והמוסד לביטוח לאומי מ-2018 נמצא כי ההוצאה על חולי סוכרת בקופת חולים כללית, מהווה 33% מההוצאה הכללית (שליש!), בעוד ששיעורם באוכלוסיית המבוטחים המבוגרים היא 13% בלבד. כ-14% מההוצאה הכללית של קופת החולים מיוחסת למחלת הסוכרת. ב-2015 ההוצאה על שירותי בריאות בגין מחלת הסוכרת ברחבי העולם עמדה על כ-673 מיליארד דולר, שהיו כ-12% מכלל ההוצאה העולמית על בריאות. ההוצאה נוסקת מדי שנה.

לטענת רוני זינגר, עיתונאית וכותבת הספר "אתגר ללא סוכר", המגיפה העולמית האמיתית היא לא קורונה אלא סוכרת והשמנה. "430 מיליון ברחבי העולם עם סוכרת סוג 2. בישראל חצי מהאוכלוסייה מאובחנת עם משקל עודף. אני שותפה לדעה שלך שצריך להדהד כמה שניתן את המידע הזה החוצה. רובנו אוכלים פחמימות וסוכר מבוקר עד ערב וחושבים שזה בריא כמו שייקים על בסיס תועפות של פירות, או צלחת פסטה ענקית – מי באיטליה או בסין אוכל צלחות ענק כאלה? הגיע הזמן להחזיר איזון לצלחת ואת זה עושים מתוך הבנה וידע".

ועדיין – הדיאטות כשלו והמשכתי לפגוע בעצמי ובבריאות שלי

הכל השתנה כשקפצתי, לפני הסגר השני, לספריה השכונתית (המלצת צד: לכו לספריה! זה חינם, מעשיר ואפילו בקורונה אפשר להשאיל מרחוק). בדרך לדלפק ההשאלה, מציץ ממדף ההחזרות, ראיתי אותו: "סוכר טוב סוכר רע" של אלן קאר. השאלתי ובלעתי אותו תוך שבוע.

בסופו אכלתי את ארוחת המתוקים האחרונה שלי, ו…מאז אני נקי כמעט לגמרי. אני לא פנאט. הסרתי מהתפריט כ- 90% מהמזונות בהם מופיע סוכר רע. ממתקים? כמעט לא נוגע. פה ושם אטעם חצי עוגיה או אקח ביס בשביל הנוסטלגיה והפוֹמוֹ. החרגתי במבה, מהחטיפים הפחות מזיקים.

איך הפעם זה עובד?

כי אין עניין של כוח רצון. קאר פירק התניות שהיו טבועות בי מילדות, אין לי דרך אחרת להגדיר זאת. המוח שלי לא מתייג יותר סוכר (רע) כמזון ניחומים או כפרס. אלא כמשהו מזיק. מוצר שהדבר היחיד שקורה כשאתה אוכל ממנו – זה שאתה רוצה ממנו עוד.

קאר מדגיש בספר שסוכר-רע (מתועש) לא משכך תחושות רעות, אלא גורם להן. כזאטוטים מיתגו לנו מאכלים מזיקים כ"פרס" או כמשהו מפיג שעמום או כפינוק – והתמכרנו. הספר הוכיח לי מכל הכיוונים שאני לא באמת אוהב סוכר רע. בסוף הקריאה הרגשתי שאינני מוותר על דבר. להיפך. זכיתי בחֵרוּתי מחדש. 

אני ממליץ בחום על הספר, ולמטה חלק ממה שלמדתי, לטובת הכלל. הערה חשובה: התמצית נועדה רק לעורר תאבון. לדעתי היא לא מספיקה. לאורך 248 העמודים חוויתי תהליך שאי אפשר באמת לתמצת.

תובנות מהספר על קצה המזלג:

• תעשיית המזון שכנעה אותי שסוכר רע מעניק לי הנאה או משענת. אני בטוח שמסתתר בו משהו טוב שגורם לי לצרוך ממנו עוד ועוד. 
• אבל מה אם אין בו כלום? מה אם רק ההתמכרות אליו גורמת לי לאכול ממנו עוד? מה אם סוכר רע לא מועיל בדבר?
• עובדה: לפעמים אכלתי סוכר רע כי חיפשתי הקלה מתחושת מתח. אבל ברגע שחזרתי לעבוד גיליתי – הבעיה עדיין שם. הממתק לא פתר אותה. 
• סוכר רע אינו מקל על התחושה המציקה – אלא גורם לה ומשמר אותה. ה"הנאה" אינה אלא הפוגה זמנית בזעקותיה של המפלצת הפנימית שדורשת עוד סוכר.
• קל להרוג את המפלצת. פשוט צריך לא לאכול סוכר רע.

החדשות הטובות הן לפי קאר שגמילה לא מצריכה כוח רצון. זה המפתח: כשאני מבין, באמת מבין, שהסוכר לא עוזר לי בכלום ← אני לא צריך להילחם בעצמי כל הזמן. הגמילה מתרחשת מעצמה. זה מה שקרה לי בעקבות הספר. הבנתי שאני לא מפיק מסוכר רע הנאה, שמחה או תועלת. הבנתי ש:

• ויתור על סוכר רע לא מחייב ויתור על כלום ← אני לא מקריב דבר.
• ברגע שסילקתי את אשליית ההנאה והבנתי שסוכר רע לא מועיל לי בשום צורה ← הניצחון היה קל
• זה לא שאסור לי לצרוך סוכר רע, אלא שאני לא חייב יותר לצרוך אותו. אני לא חייב להרגיש מלא מדי, אשם ואומלל אחרי האוכל. אני חופשי להיות בריא ועצמאי.

קאר מדגיש שגם אם מתרחשת תקלה, ואמעד ואוכל סוכר רע, זה בסדר. עלי לסלוח לעצמי, לזכור כמה משמח להיות חופשי ולהתמיד שוב מהרגע הזה והלאה. אני כאמור מקפיד ב-90% בערך על התזונה הזו, ומצליח לשמר אותה מזה כמה חודשים.

סליחה אם זה נשמע כמו פיץ' מכירות. אין לי שום מניות בהוצאה או קשר לקאר (אגב, הספר יצא ב-2016, וקאר, לפי גוגל, מת ב-2006. מוזר).

מה אני כן אוכל? 

מה שבא לי – כל עוד זה לא מעובד, ועתיר סוכר ופחמימות. הטבע נתן לנו די והותר מזון שמיועד לנו. רוצים הוכחה? דלגו בסרטון ל 1:25:

אני מתרכז בירקות, פירות, עלים, נבטים, גרעינים, אגוזים מכל הסוגים ושקדים לא קלויים, ביצי חופש, ולמעשה כל מה שטבעי ולא מעובד – כמה שבא לי. אלו המזונות העיקריים. אפשר גם בשר ודגים – למי שאוכל. אני גם נעזר בתזונה קטוגנית – ומכין מדי פעם מאכלים טעימים מקמח שקדים או קמחים מלאים אחרים. שיבולת שועל עם בננות ואגוזי מלך. יאמי. אני אוכל הרבה יותר שומן מפעם, ובוחר מוצרים עם רשימת מרכיבים קצרה. גם טחינה, וגבינות קשות לעתים, יחד עם לחם פשתן של מאפיית ביכורים (פחות מ-1 גרם פחמימה לפרוסה) או לחמים בריאים אחרים. סושי – כן, אך לעתים רחוקות.

בא לי משהו מתוק? אני אוכל תמרים, מנגו או פירות טעימים אחרים. בכל אלו יש סוכר טוב. אני לא שותה יותר מיצי פירות (בכוס של משקה קל ענבים מתחבאות כמעט 5 כפיות. נפלא מכך – זה כבר לא טעים לי, אפילו די דוחה אותי), ולא נוגע בממתקים בטעמי פירות. קאר שואל, בצדק, למה לעשות זאת אם אפשר לאכול את הפרי עצמו?

אמן שזה ימשיך כך כי אני מרגיש נמרץ מאי פעם. זה מגביר אנרגיה, ערנות ויצירתיות. וזה קל – כי לא בא לי יותר ממתקים! אגב, בונוס נוסף שאני תוהה אם לשייך לכאן הוא שיתושים – שהטרידו אותי כל חיי – הפסיקו לעקוץ אותי. פתאום אני זה שכולם לצידו אומרים "איי! נעקצתי", ולא להיפך. זה קרה ממש לצד השינוי באורח חיים, אבל באמת שאין לי מושג אם זה קשור. 

בד בבד, אני משתדל לאכול רק כשאני רעב. זה משהו שכבר למדתי בטיולי לקטים – להיות פה ושם רעב, במידה, זה נהדר. זה משפר משמעותית את טעם המזון. אין טעם להכניס משהו למכל דלק מלא. בד בבד, הבנתי שלמוח שלי לוקח כעשרים דקות לעכל שהוא מלא. זה עוזר לי לדעת להפסיק לפני שאני מפוצץ. 

לי זה עובד, אבל אני לא מומחה. זינגר, למשל, בכלל לא משתמשת במונח להיגמל מסוכר אלא ב"פרידה לשם חזרה מועטה ומשוכלת מתוך ידע". היא גם מסתייגת חלקית מ"סוכר טוב" ומזכירה שבכוס מיץ תפוזים למשל מסתתרות כ-8 כפיות סוכר, בערך כמו כוס קולה, ובשניהם יש סוכר מסוג פרוקטוז.

בעוד שסוכר כגלוקוז נספגה במהירות בדם, פרוקטוז עובר ספיגה דרך הכבד. למה זה בעיה? פה נכנס עניין פוליטי וכלכלי שראשיתו בארה"ב. שם, לפני כ-50 שנה, התברר שהפרוקטוז ניתן למיצוי זול במיוחד מפירות ובעיקר מתירס. כתוצאה, תעשיית המזון אימצה אליה את ההמתקה באמצעות הסוכר הזה. "כך קרה שזה הסוכר המרכזי שמרבית העולם המערבי צורך בכמויות עתק", אומרת זינגר. עם זאת, לדבריה, "אין בעיה כמובן לאכול פרי שמכיל פרוקטוז כי אז הוא מגיע עם הסיבים התזונתיים של הפרי ובכמות של מנה". 

דבר אחרון: הספר עובד, לדעתי, רק אם אתם רוצים להפחית את כמות הסוכר הרע שנכנסת לגוף שלכם

אין טעם לתת אותו למי שחסר רצון לשנות אורח חיים ומבסוט ממצבו הנוכחי. מה שכן, אני אישית מאמין שכל אדם צריך לקרוא אותו. הוא מחדד את חופש הבחירה שלנו. ובעידן הנוכחי – בו אינספור אנשים מתים מסוכר רע – זה קריטי. בינתיים העברתי אותו לחבר אחד, יניב ריבלין – והקריאה שינתה את חייו מקצה לקצה. הוא מאושר.

• עדכון אפריל 2021: מחקר קובע שהמדבקות עובדות. קראו הכל כאן
• עדכון נוסף: ראיינתי את דן אריאלי על תזונה. הנה שורת טיפים יעילים לשינוי התפריט

לקינוח, אני חושב שהגיעה העת שבכל עיתון יעבוד כתב שסוכר ותעשיית המזון יהיו תחום הסיקור הבלעדי שלו. לסקר יום-יום את הסוגיה הזו שמשפיעה על כולנו, והורגת את חלקנו. מה דעתך? 

*

בונוס 1: מה ההבדל בין סוכר מעובד לסוכר בפירות?

1. כשאנחנו נוגסים בפרי – אנחנו מכניסים לגוף גם שלל חומרים מזינים כמו סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. לכן עדיף להימנע גם ממיצי פירות שמכילים בעיקר את הסוכר שלהם, והרבה ממנו.
2. "פירות הם בריאים וחלק מליבת התזונה שמגנה עלינו מפני כל המחלות", אמרה לי ד"ר דורית אדלר, "הסוכר שבהם הוא רק אחד מבין הרבה רכיבים מזינים", לכן, לדבריה, גם למי שיש סוכרת לעיתים מומלץ לאכול פירות, אבל תחת הנחיות של תזונאית.
3. לפי אדלר, ממקימי הפורום הישראלי לתזונה בת קיימא והתזונאית הראשית של המועצה הלאומית לביטחון תזונתי, מחקרים מראים באופן עקבי קשר מגן בין אכילת פירות וירקות לבין מרבית המחלות הרווחות כיום בעולם. "אכילת פירות וירקות היא מרכיב מרכזי במניעת סוכרת, יתר לחץ דם, השמנה חלק מסוגי הסרטן ועוד". הדיאטנית חגית גילבר סקרה את המחקרים בנושא והראתה כי פירות ככל הנראה דווקא מפחיתים סיכון לסוכרת ולמחלות נוראיות אחרות.

בונוס 2: ומה לגבי ממתיקים מלאכותיים כמו בקולה זירו?

1. ממתיקים מלאכותיים – במשקאות הדיאט והזירו – עוקפים את תהליכי הוויסות המטבוליים הטבעיים בגוף ופוגעים בחיידקים הטובים – כך קובע משרד הבריאות.
2. הממתיקים מונעים תחושת שובע, מרגילים אותנו למתוק ולפי יותר ויותר מחקרים, מובילים להשמנה ומחלות.
3. כך קבע כאמור משרד הבריאות – שממליץ להימנע מהם בכל הכוח. בקיצור, ממתיקים מלאכותיים הם למרבה הצער הונאה (מקור 1, ומקור 2). עם זאת, להבנתי אין בעיה בריאותית בכוס אחת או שתיים בשבוע. הבעיה היא בשתייה יומיומית.
4. הכנתי כתבה מורחבת שעוסקת אך ורק במשקאות הדיאט והזירו – כאן.
5. בהצלחה!

*

עוד בשקיפות אישית:

• עזבו סוכר – בואו לנשנש שירה
• קפיצת גדילה: החודש הראשון עם התינוק
• ומה עם חתונה? זה מה שקרה עם אבא שלי ב"הכל כלול"
• מוזיקה – איפה היית כל חיי?
• ממה אני מתפרנס?
• איך הבריונות שחוויתי בילדותי עיצבה אותי?